过年的味道渐渐散去，已经复工有几日了，恢复工作模式的我不禁抱怨道：早上地铁也太挤了，站的脚麻，这也就上班没几天！

而同事表情微妙道：自从开工第一天，每回坐地铁都有位子坐。

我不禁大感好奇，非老非弱，何故有座？始发站上车？

同事满脸慈祥地抚摸滚圆肚腹：非也。缘何妙龄少女地铁惨被让座？多亏过年吃出来的十斤宝贝脂肪！

过年期间家里年货不断、酒席不停，觥筹交错、欢声笑语间很容易暴饮暴食，一餐吃下去的远远超过身体需要的，在春节短短几天内摄入过量的油脂、盐、糖，如果不特意增加运动量的话（可能“运动量”仅限于走走亲戚、滑滑手机屏幕），过量的热量、脂肪、碳水化合物在体内累积，就化为身体增加的脂肪了。相信不少打工人返工后，都带着一身吃出来的“爱的重量”，却“减负”之心有余而力不足。这便要问了：

你几天不吃早饭了？

外卖app上定了几餐外卖啦？

肥宅快乐下午茶吨吨吨喝了几杯？

今天步数走了几位数?

晚上刷手机配的是炸鸡披萨还是薯片？

想必大家心里都有答案了。想要拿出一个好的工作状态，很大程度上需要调整好饮食状态，而我们最需要的就是一个平衡的膳食。

首先要做到的就是三餐和作息都要准时，尤其是一定要吃早餐。俗语有云，早上吃得像皇帝，中午吃得像百姓，晚上吃得像乞丐。早餐作为一天中第一顿饭，有着极其重要的地位。因为此时距上一顿晚餐已有十几个小时了，身体和大脑都需要丰富的营养和能量来支持新一天的思考和工作，早期先喝一杯温水，之后中式如豆浆、鸡蛋、菜包子或西式如牛奶、鸡蛋、蔬菜三明治都是极好的早餐选择。

上午若是感觉饿，可以用手心量的一小把坚果、一个新鲜水果来加餐。另喝一杯水，或淡茶都是很好的选择，一是可以补充水分，二是可以缓解饥饿感。加餐时一定不要选择诸如薯片、夹心饼干、糕点一类的食物，这些食物高糖高盐高热量，而且不太有饱腹感，调味、口感都容易让嘴巴“上瘾”，不知不觉就吃了一口、一口、再一口，吃完了还要再舔舔手指头。

午餐时间到了，推荐大家用一个“吃饭神器”——中国居民平衡膳食餐盘（2016）。这个餐盘将你该吃的食物种类和分量提前划分好了，餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，蔬菜和谷物比重所占的面积最大，占重量约27%~35%，提供蛋白质的动物性食品所占面积最少，约占总膳食重量的15%左右，不管你是去食堂打饭还是自带便当亦或是叫外卖，都是绝好的参考。

图1：中国居民平衡膳食餐盘是按照平衡膳食原则，在不考虑烹饪用油盐的前提下，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。此餐盘适用于2岁以上人群。

既然说到外卖，还是要着重分析一下。第一，外卖是外食，而外食为了做的好吃，油盐酱糖不要钱似的使劲放，我们的膳食指南建议大家每天吃盐小于6g，食用油不超过30g，添加糖不超过50g，最好控制在25g以下。所以对比起来，吃同样的食物，外食会摄入更多的脂肪、盐和糖。第二，外卖很容易点到炸鸡炸串汉堡披萨配碳酸饮料，这些食物亦不必多说，隔壁小孩都馋哭了，但却高热量营养不均衡。一个月吃一次也就差不多了。第三，外卖若是炒菜米饭，往往米饭就有一整盒，分量可能比菜还要多。有道是咸菜下饭，无形中一顿就吃了两顿的米饭，你还心想着这家菜真好吃呀下次还要点。是也不是？所以外卖能少点就少点，点的话要谨慎选择种类，有条件的话自备午餐最好啦（见前面说的平衡膳食餐盘）。

打工人最常见的团建活动可能就是下午组团点奶茶了。你一杯芝士奶盖xx，他一杯xx三兄弟，再来个大杯、全糖、加料，这里面植脂末和果糖都是常见配料，芝士奶盖高脂肪，珍珠波霸高碳水，往往一大杯奶茶下去，就像吃了一顿饭一样饱腹了对不？其实奶茶也不是不可以喝，一杯你爱的自己泡的茶底再加入一盒全脂牛奶，自制奶茶的味道也挺好的。更建议下午加餐用之前说的新鲜水果、或者可以生吃的蔬菜（如黄瓜番茄）来代替，一两块无糖饼干也无不可。

晚餐与午餐类似，但是由于这是一天的最后一餐，一般晚餐后没有什么大量消耗热量的需求，建议早中晚餐的热量分配为3：4：3。成年男女轻体力活动水平的膳食能量需要量为男2250kcal，女1800mlkcal。

饭后再看一下自己今天走了多少步？建议每天要走6000步以上，如果晚上到家了都还步数不足，不如再跟家人一起去小区里遛个弯哦。还有一点，再算一算今日饮水是否达到1500-1700ml呢？若是按照晨起、上午、中午、下午、睡前各一杯水，一般可以达到最低要求的。

最后有些人可能晚上回去还要伏案学习工作，这一工作就不知多久了，这时饿了怎么办？想必看到这里的你一定知道应该吃什么作为加餐啦，对的，就是新鲜水果蔬菜、牛奶酸奶、或者一只鸡蛋、一杯燕麦等等饱腹感强、热量低营养密度高的优秀食物。如此，一天的饮食也就完成了。

说了这么多，其实就是一天中如何去吃一个平衡的膳食，我国在膳食指南中给的中国居民平衡膳食宝塔（2016）非常生动形象，建议打印出来放在任何能提醒到你的地方，如厨房里、冰箱上，若是迫切需要调整饮食状态的，做成手机壁纸应该也是个不错的选择！